食品関係

アーモンドは断食中の栄養補給にもおすすめ!1日何粒?その効果は?

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ナッツ類は体にいいから食べたほうがいいと聞きます。

アーモンドは断食中の栄養補給に最適なのです。

ところが、食べ過ぎるとよくないことが判明。

断食している人にもおすすめのアーモンドですが、1日に何粒を目安に食べればよいのか。また、アーモンドってどんな効果があるの?と疑問がある方にこの記事は役に立つでしょう。

最近、アーモンドを食べだすとおいしくて止まらなくって、ついつい食べ過ぎてしまいます。なんと適切な摂取量の5倍くらい(100粒くらい)は平気で食べていました。

なので、夕食を食べるころ、まだ膨満感があるのがわかります(笑)食べすぎもよくないのです。

アーモンド1日の適切な摂取量は?

日本には明確な摂取基準はありませんが、

1日に摂取すべき栄養素の量から、推奨される摂取量は、

女性で20粒、男性で22粒

だそうです。

「アメリカ合衆国の国民向け食事ガイドライン」では

「1日当たり1オンスあるいは約23粒」がアーモンドの理想的な摂取量とされています。

1オンス=28.3495g=約28g
アーモンド一粒=1~1.2g    

引用元:Medi Palette

28g÷1.2g=23.3333粒

なので、アメリカでは約23粒が1日の摂取量の理想となっています。

アーモンドに含まれる栄養成分

アーモンド100g中に含まれる主な栄養成分

炒り
脂質 54.1g 54.1g
食物繊維 10.4g 11.0g
ビタミンE 31.2㎎ 29.8㎎
ビタミンB2 0.92㎎ 1.04㎎
カルシウム 230㎎ 260㎎
カリウム 740g 740g
マグネシウム 310㎎ 310㎎
4.7㎎ 3.7㎎
たんぱく質 18.6g 10.3g
10 エネルギー 608kcal 608kcal

参照元:NutsLabo BlueDiamond 日本ナッツ協会

こうしてみるとアーモンドは、人体に必要な栄養成分も多数網羅していますね。

人体に不可欠な三大栄養素=炭水化物・たんぱく質・脂質

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アーモンドの栄養成分9とその効果

アーモンドは理想的!で高い栄養素を備えています。

さらに、ここでは上記表のアーモンド100g中に含まれている栄養成分9つについて、順に詳しく見ていきましょう。

1-1 アーモンドの約50%は脂質

脂質の中でも特に人体に必要な、オレイン酸・リノール酸が多く含まれています。

オレイン酸・リノール酸は、不飽和脂肪酸といわれるものです。

不飽和脂肪酸は、体内で作ることができない成分。
なので、食べ物から摂取する必要があります。

・不飽和脂肪酸は固まりにくい性質があるので、体内で液状になり血液の流れをスムーズにしてくれます。

・その結果、コレステロールを減らしたり、血圧を下げて血栓や動脈硬化を防いだり、心臓病や脳卒中の予防にも効果が期待できまます。

1-2 食物繊維が豊富

・食物繊維は、お腹の調子を整える作用があり、便通に良い効果を発揮します。

・肥満や生活習慣病を予防する効果も期待できます。

・食物繊維を多く含む食品をとる機会が少なくなっている現代では、アーモンド数粒で、食物繊維の摂取不足を補えます。

1-3 ビタミンE (=トコフェロール)

・ビタミンEには、抗酸化作用があります。酸化は老化の原因ともいわれています。

・抗酸化作用でシミやしわや細胞の老化を抑えることによって、アンチエイジング効果が期待できます。

・ビタミンEを多く含む食品の中でもアーモンドはトップクラスの数値があります。

1-4 ビタミンB2

皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。

・ビタミンB2が不足すると、皮膚炎や口内炎、倦怠感や眼精疲労の原因となります。

1-5 カルシウム

・カルシウムは骨や歯を構成する主要な成分です。

1-6 カリウム

体内の余分な水分を排出し、むくみを解消する効果があります。

1-7 マグネシウム

カルシウムの吸収を助ける働きがあります。

・血糖値を安定させます。

1-8 鉄

貧血を改善します。

・鉄は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビン、細胞のチトクロームを構成する重要な要素です。

1-9 たんぱく質

・たんぱく質は、人体に欠かせない三大栄養素の一つです。

アーモンドを食べすぎた時の症状と注意点4つ

この項目の参照元:eltha イシハラクリニック副院長 石原新菜

アーモンドは、脂質を多く含むのでカロリーが高めです。

その反面、食物繊維が多いので、肥満の予防や改善を期待できます。

しかしそうはいっても、食べ過ぎると、体質によっては以下のような症状になることもあります。

1.下痢や便秘

便秘の解消にも良いのですが、食べ過ぎると下痢を起こすこともあります。

反対に便秘になる人もいるようです。

これは食物繊維の消化に時間がかかっていることが原因だそうです。

2.アレルギー

木の実アレルギーの方は、アーモンドを食べるとアレルギーになることがあります。

アレルギーのある方は注意が必要ですね。

3.内臓に負担がかかる

アーモンドに多く含まれるビタミンEは脂溶性ビタミンですが、体外に排出されにくいので、体内に蓄積されると肝機能障害を起こす可能性があります。

脂質は消化吸収に時間がかかるので、体に負担がかかることがあります。

4.カロリーオーバーになる

ダイエットにピッタリ!で太りにくいと評判のアーモンド。
しかし高カロリー。

アーモンドの食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまいます。

なので、1日当たりの摂取量の目安は女性で20粒、男性で22粒程度と言われています。

アーモンドは断食中の栄養補給にもおすすめ!1日何粒?その効果まとめ

アーモンドは近年、その80%以上を生産しているカリフォルニアから、世界中に供給されています。

原産地周辺諸国では、アーモンドは完全栄養食品として重宝され、ラマダンなどの宗教上の断食期間中の特別食としても食べられています。

アーモンドはおいしいだけではなく、栄養成分やその効果の面でも注目されてきています。

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実はアーモンドをバク食いしても、便秘や下痢したりしなかったですけど、肝機能に障害が出るとちょっと困るので、バク食いはやめときましょう。

今後は適切な量を守って一日25粒くらいまでにしときましょうかw

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